ADHS-Erleben mit eigenen Werkzeugen — nicht mit umgetauften

Nach Meetings nicht in den Fokus zurück — Attention Residue

Das Meeting ist vorbei, aber dein Kopf ist noch dort. Genau das ist Attention Residue — und es kostet dich pro Tag bis zu zwei Stunden Tiefe. Hier misst du es und löst es.

ADHS-Energieloch mitten am Tag — was matcht zu deiner Energie?

Dein Akku ist auf 12 %, aber dein Kalender meint 100 %. Hier siehst du in 60 Sekunden, welche Aufgabe wirklich zu deiner Energie passt — und welche heute warten darf.

ADHS-Reizüberflutung — der Kopf ist gerade zu voll

Es ist nicht „zu viel los“, es ist zu viel gleichzeitig im Kopf. Hier ist die 90-Sekunden-Sequenz, die den Reizpegel senkt, ohne dass du den Raum verlassen musst.

ADHS-Task-Paralyse — ich sitze davor und kann nicht anfangen

Du sitzt vor der Aufgabe, dein Kopf weiß alles, dein Körper macht nichts. Das ist nicht Faulheit — das ist Task-Paralyse. Hier sind drei ADHS-Tricks, die wirklich den Start lösen.

Meine eine Sache heute — statt der zwanzig, die liegen bleiben

Du hast 20 Vorhaben für dich seit Monaten. Heute hat es wieder keines auf die Liste geschafft. Hier ist die eine Frage, die das kippt — in 30 Sekunden, ohne Streak, ohne Login.

Meetings fressen die Fokuszeit auf — wo geht meine Woche wirklich hin

Du planst jede Woche Tiefenarbeit ein. Bis Mittwoch ist sie weggebucht. Du bist nicht faul, du bist nicht schlecht organisiert — du hast nur keine Daten darüber, wohin deine Zeit tatsaechlich geht. Hier ist der Anti-Notion-Move, der das ohne neues System sichtbar macht.

47 Aufgaben, 3 davon heute — ADHS-Triage in 60 Sekunden

Notion zeigt dir 47 offene Punkte. Dein ADHS-Gehirn sieht nur Overflow. Die Triage baut dir in 60 Sekunden drei Aufgaben, die heute zu deiner Energie und deinem Zeitfenster passen.

Wäscheberg überfordert mich — alleine, abends

Du bist allein, es ist Abend, und der Wäscheberg gewinnt gerade. Hier ist ein einziger Schritt — klein genug, um ihn jetzt sofort zu machen.

Wäscheberg überfordert mich — alleine, morgens

Du bist allein, es ist Morgen, und der Wäscheberg gewinnt gerade. Hier ist der nächste Schritt — klein genug, dass du ihn jetzt sofort machst.

Wäscheberg überfordert mich — mit Familie, abends

Heute Abend, während die Familie um dich herum ist, staut sich der Wäscheberg — und nichts bewegt sich. Hier ist der nächste Schritt: klein genug, dass du ihn jetzt machst.

Wäscheberg überfordert mich — mit Familie, morgens

Die Familie ist wach, der Morgen läuft — und du stehst vor dem Wäscheberg und kommst nicht ins Handeln. Hier ist ein Schritt, der klein genug ist, dass du ihn jetzt sofort tun kannst.

Feedback trifft mich zu hart — alleine, abends

Du bist alleine, es ist Abend, und Feedback trifft gerade zu hart. Hier ist der nächste Schritt — klein genug, dass du ihn jetzt sofort machst.

Feedback trifft mich zu hart — alleine, jetzt sofort

Feedback trifft gerade viel zu hart, und du bist allein damit. Hier ist ein einziger, kleiner Schritt — konkret genug, dass du ihn jetzt machst.

Feedback trifft mich zu hart — im Büro, abends

Feedback trifft gerade zu hart — und der Abend im Büro macht es nicht leichter. Hier ist ein Schritt, der klein genug ist, um ihn jetzt sofort zu machen.

Feedback trifft mich zu hart — im Büro, jetzt sofort

Feedback hat gerade eingeschlagen — und du sitzt noch mittendrin im Büro. Hier ist ein Schritt, der klein genug ist, um ihn sofort zu machen.

Meine Morgenroutine zerfällt jeden Tag — was jetzt, allein, morgens

Die Routine ist weg, du bist allein, und der Tag hängt in der Luft. Hier ist ein einziger Schritt, der jetzt funktioniert — nicht irgendwann.

Ich habe morgens keine Energie — allein, am Morgen

Heute Morgen, allein, und der Gedanke lautet: ich habe morgens keine Energie. Hier ist der nächste Schritt — klein genug, dass du ihn jetzt, sofort, machst.

Morgens keine Energie — was jetzt sofort hilft

Du liegst oder sitzt da, die Energie fehlt, und der Tag wartet trotzdem. Hier ist ein einziger Schritt — klein genug, dass er jetzt gerade geht.

Ich habe morgens keine Energie — wenn die Familie schon wartet

Du stehst auf, die Familie ist schon wach, und du hast schlicht keine Energie für den Tag. Hier ist ein einziger konkreter Schritt — klein genug, dass du ihn in dieser Minute machst.

Morgens keine Energie — was du mit Familie um dich herum jetzt tun kannst

Die Familie ist wach, der Morgen läuft schon — und du stehst da ohne Schwung. Hier ist ein einzelner Schritt, klein genug für genau diesen Moment.

Kritik trifft mich gerade übertrieben — und ich bin allein

Du bist allein und Kritik hat dich gerade härter getroffen, als du es dir erklären kannst. Hier ist ein einzelner, konkreter Schritt — klein genug für genau diese Minute.

Kritik trifft dich gerade übertrieben hart — Akut-Hilfe fürs Büro

Jemand hat etwas gesagt, und es trifft dich gerade viel härter, als die Situation es eigentlich hergibt. Du sitzt im Büro und kannst nicht einfach rausgehen. Hier ist ein konkreter Schritt für genau diesen Moment.

Ich komme nicht ins Tun — alleine, morgens

Heute Morgen, du bist allein, und es geht nicht los. Hier ist der nächste Schritt — klein genug, dass du ihn jetzt machst.

Ich komme nicht ins Tun — alleine, jetzt sofort

Genau jetzt, und du bist allein: ich komme nicht ins Tun. Hier ist der nächste Schritt — klein genug, dass du ihn jetzt machst.

Ich komme nicht ins Tun — im Büro, abends

Heute Abend, mitten im Büroalltag: du kommst nicht ins Tun. Hier ist der nächste Schritt — klein genug, dass du ihn jetzt machst.

Ich komme nicht ins Tun — im Büro, morgens

Heute Morgen, mitten im Büroalltag: du kommst nicht ins Tun. Hier ist der nächste Schritt — klein genug, dass du ihn jetzt machst.

Ich komme nicht ins Tun — im Büro, jetzt sofort

Mitten im Büroalltag, gerade jetzt: du kommst nicht ins Tun. Hier ist der nächste Schritt — klein genug, dass du ihn sofort machst.

Misst sofort, wie viel Rest-Unruhe gerade in den nächsten Task hineinläuft.

Werkzeuge: in unter 2 Minuten

Attention Residue Check

Baut in unter einer Minute eine Mini-Aktion für genau die Aufgabe, die gerade liegen bleibt.

5-Sekunden-Kickstart

Matcht in 60 Sekunden Energiezustand und passende Mikro-Aktion.

ADHS-Energie-Match

Begleitet 90 Sekunden Urge und zeigt direkt das passende Tool.

Urge-Timer

RSD beschreibt eine extrem schnelle, überproportionale Schmerzreaktion auf gefühlte Zurückweisung oder Kritik.

Wenn Start allein nicht kippt: 25 Minuten mitsitzen

Body-Double-Loop baut einen klaren 25-Minuten-Fokusblock und gibt dir direkt einen Invite-Link, damit ein zweiter Mensch mit im Block sitzt, ohne Login und ohne Setup. Ohne Kamera, ohne Chat, ohne Vorstellen.

Body-Double starten

Pfad: wenn das öfter passiert

Brains Match führt in 90 Sekunden zum passenden mehrtägigen Programm. Aktuell zwei dedizierte ADHS-Packs: ADHS-Alltag und ADHS-Eltern. Weitere folgen.

Passenden Pfad finden

ADHS-Glossar

Die Begriffe, die im ADHS-Verse immer wieder auftauchen — mit eigener Seite statt nur Kurzdefinition.

RSD

Spoons sind eine einfache Metapher für begrenzte Tagesenergie und Entscheidungskraft.

Spoons

Ein Body Double ist eine zweite Person, deren bloße Anwesenheit den Einstieg und die Dranbleib-Energie verbessert.

Body Double

Eine Doom Pile ist ein Stapel ungelöster Mini-Entscheidungen, nicht einfach nur Unordnung.

Doom Pile

Task-Paralyse ist der Zustand, in dem du die Aufgabe kennst, aber keinen gangbaren Einstieg greifen kannst.

Task-Paralyse

Hyperfokus ist eine tiefe, oft schwer unterbrechbare Versenkung in eine Aufgabe oder ein Thema.

Hyperfokus

Executive Dysfunction beschreibt Reibung in den Steuerfunktionen: anfangen, sortieren, priorisieren, wechseln, beenden.

Executive Dysfunction

Time Blindness meint, dass Zeit innerlich schlechter eingeschätzt, gespürt und überblickt wird.

Time Blindness

Attention Residue meint mentale Reste einer vorherigen Aufgabe, die noch mitlaufen, während du schon zur nächsten wechseln sollst.

Attention Residue

Reizüberflutung beschreibt einen Zustand, in dem zu viele Reize, Anforderungen oder Übergaenge gleichzeitig im System landen und kaum noch gefiltert werden.

Reizüberflutung

Arbeitsgedaechtnis beschreibt den begrenzten mentalen Zwischenraum, in dem du Informationen kurz hältst, sortierst und für den nächsten Schritt verfügbar machst.

Arbeitsgedaechtnis

Aktivierungsschwelle meint die innere Huerde, die überschritten werden muss, bevor dein System eine Aufgabe wirklich startet.

Aktivierungsschwelle

Ein Mikro-Schritt ist die kleinstmögliche konkrete Bewegung, mit der eine Aufgabe in echte Handlung übersetzt wird.

Mikro-Schritt

Aufgaben-Widerstand beschreibt die innere Gegenbewegung, die vor oder beim Start einer Aufgabe entsteht und Handlung teurer macht.

Aufgaben-Widerstand

Entscheidungsmuedigkeit beschreibt den Zustand, in dem jede weitere Wahl unverhältnismäßig teuer wird und Handeln dadurch stockt.

Entscheidungsmuedigkeit

Externalisierung bedeutet, Gedanken, offene Schleifen oder nächste Schritte sichtbar außerhalb des Kopfes abzulegen.

Externalisierung

Externes Scaffolding bedeutet, dass Struktur, Startsignale oder Entscheidungshilfen bewusst außerhalb des Kopfes gebaut werden.

Externes Scaffolding

Offene Schleifen sind mentale Restprozesse, die nicht sauber abgeschlossen sind und deshalb weiter Aufmerksamkeit binden.

Offene Schleifen

Kontextwechsel beschreibt den inneren Umschaltprozess von einem Task, Meeting oder Reizmodus in den nächsten.

Kontextwechsel

Soziale Erschöpfung beschreibt einen Zustand, in dem Interaktion, Input und Mitregulation dein System spuerbar entladen.

Soziale Erschöpfung