Benennen. Atmen. Noch nicht handeln.
ADHS-Reizüberflutung — der Kopf ist gerade zu voll
Es ist nicht „zu viel los“, es ist zu viel gleichzeitig im Kopf. Hier ist die 90-Sekunden-Sequenz, die den Reizpegel senkt, ohne dass du den Raum verlassen musst.
Reizüberflutung bei ADHS heißt: dein Filter zwischen wichtigem und unwichtigem Input ist gerade durchlässig. Alles kommt mit gleicher Lautstärke an. Das ist neurologisch real, nicht Einbildung.
Der erste Move ist nicht „Pause machen“, sondern den sensorischen Kanal verengen. Drei wirksame Optionen: 1) Ohren zu (Hand, Kopfhörer, beides), 2) Augen für 30 Sekunden schließen, 3) eine einzige feste Körperempfindung (Füße auf dem Boden, Hand auf dem Tisch).
Dann erst: vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus. Sechs Atemzyklen. Das senkt Herzfrequenz und damit den wahrgenommenen Reizpegel messbar.
Was du jetzt NICHT machen solltest: noch einen Tab öffnen, jemandem die Lage erklären, dich für die Überforderung bewerten. Erst Filter verengen, dann atmen, dann zurück.
Kurz-Übung jetzt
Neustart nach dem Chaos
Der Morgen lief bereits schief – oder du steckst mittendrin im Chaos. Dieser 3-Minuten-Anker hilft dir, genau JETZT neu zu starten: nicht den perfekten Morgen nachzuholen, sondern
Erster Schritt
⚡ Stopp – genau JETZT. Egal was bisher war: Es ist 07:45 Uhr und dein Kopf läuft bereits auf Hochtouren, oder es ist schon 10 Uhr und nichts hat geklappt wie geplant. Beide Szenarien: Du kannst jetzt neu starten. Nicht den ganzen Tag – nur die nächste Stunde.
Ein dedizierter ADHS-Reizfilter-Timer ist in Vorbereitung. Bis dahin trägt dich der Urge-Timer durch die 90 Sekunden — die Sequenz oben funktioniert eigenständig.
- 1Verenge den KanalOhren zu, Augen zu, oder beides für 30 Sekunden.
- 2Eine feste KörperempfindungFüße auf den Boden, Hand auf den Tisch. Nur diese.
- 3Atme 4-6, sechs ZyklenVier ein, sechs aus. Nicht zählen lassen, selber zählen.
Wenn du mehr willst: 1 weitere Schritte
- 4Geh zurück mit einer SacheEine Aufgabe wieder aufnehmen. Nicht alle.
Leg dir für den nächsten Anlauf jetzt schon einen ruhigeren Rückweg bereit. Im Zum ADHS-Verse findest du denselben Themenraum wieder, ohne wieder bei null anfangen zu müssen.
Zum ADHS-Verse vormerkenLieber sachlich? Diesen Anker für mich behalten — derselbe Link, neutrale Sprache.
Konzeption: Dojitai-Redaktion mit psychologischer Beratung. Stand: Mai 2026.
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