Worauf Dojitai aufbaut — und wo die Belege aufhören
Dojitai nennt sich wissenschaftlich informiert. Diese Seite macht das überprüfbar: Für jede Methode steht hier, was sie ist, was die Forschung dazu zeigt, was sie ausdrücklich nicht zeigt, und welche Quelle das belegt. Wo nichts belegt ist, steht das auch.
Was wir ausdrücklich nicht behaupten
- Dojitai ist nicht in Studien geprüft
- Belegt sind die Methoden, auf denen die Werkzeuge aufbauen — nicht die Werkzeuge selbst. Es gibt keine Wirksamkeitsstudie zu Dojitai. Wer etwas anderes behauptet, behauptet zu viel.
- Kein Ersatz für Therapie oder ärztliche Hilfe
- Die Werkzeuge sind Selbsthilfe für den Alltag. Sie stellen keine Diagnose und behandeln nichts. Bei anhaltender Belastung ist eine Fachperson der richtige nächste Schritt, nicht ein weiteres Werkzeug.
- Unbegleitete digitale Selbsthilfe wirkt schwächer
- In Vergleichsstudien schneiden begleitete Programme deutlich besser ab als unbegleitete, und ein grosser Teil der Nutzenden bricht früh ab. Dojitai ist unbegleitet. Das ist ein bewusster Kompromiss zugunsten der Zugänglichkeit — kein Vorteil.
- Übertrag zwischen Lebensbereichen ist nicht gesichert
- Dass ein gelungener Schritt im Job auch dem Elternsein hilft, ist plausibel, aber nicht belegt. Selbstwirksamkeit gilt als bereichsspezifisch, und die Forschung kennt auch den Gegeneffekt: Wer eine gute Sache getan hat, lässt die nächste eher ausfallen.
- Effektstärken sind meist klein
- Kurze, selbstgeführte digitale Interventionen zeigen in Metaanalysen kleine Effekte. Klein heisst: real, aber weit entfernt von den Versprechen, die in diesem Markt üblich sind.
Quellen zu diesen Einschränkungen
- Eysenbach, G. (2005). The law of attrition. Journal of Medical Internet Research, 7(1), e11.
- Karyotaki, E., et al. (2021). Internet-based cognitive behavioral therapy for depression: A systematic review and individual patient data network meta-analysis. JAMA Psychiatry, 78(4), 361-371.
- Linardon, J., Cuijpers, P., Carlbring, P., Messer, M., & Fuller-Tyszkiewicz, M. (2019). The efficacy of app-supported smartphone interventions for mental health problems: A meta-analysis of randomized controlled trials. World Psychiatry, 18(3), 325-336.
- Blanken, I., van de Ven, N., & Zeelenberg, M. (2015). A meta-analytic review of moral licensing. Personality and Social Psychology Bulletin, 41(4), 540-558.
Die Methoden im Einzelnen
21 Methoden. Eine Methode ist einem Werkzeug nur zugeordnet, wenn das Werkzeug sie tatsächlich umsetzt. Werkzeuge ohne ehrliche Zuordnung führen hier bewusst keine an — sie sagen stattdessen direkt auf ihrer Seite, dass sie zuordnen oder organisieren, aber nichts messen und nichts behandeln.
- Wenn-Dann-Pläne (Implementation Intentions)Einen Vorsatz an einen konkreten Auslöser koppeln: Wenn Situation X eintritt, dann tue ich Y.
Was die Evidenz zeigt
Eine Metaanalyse über rund 94 Studien fand eine mittlere bis grosse Wirkung auf das Erreichen gefasster Ziele. Das ist einer der besser belegten Effekte in diesem Register.
Was sie nicht zeigt
Wirkt auf die Umsetzung eines bereits gefassten Vorsatzes, nicht auf die Motivation selbst. Wer nicht will, plant sich nicht hin. Kein Beleg für eine Wirkung auf Symptome psychischer Erkrankungen.
Quelle
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
- Verhaltensaktivierung (Behavioural Activation)Handeln geht der Motivation voraus: kleine, geplante Aktivitäten starten, statt auf Antrieb zu warten.
Was die Evidenz zeigt
Gut untersuchtes Verfahren bei Depression. In einer grossen randomisierten Studie war es der kognitiven Verhaltenstherapie nicht unterlegen, bei geringeren Kosten.
Was sie nicht zeigt
Untersucht wurde eine vollständige, therapeutisch begleitete Behandlung über Wochen — nicht eine einzelne Mikro-Übung im Browser.
Quellen
- Richards, D. A., et al. (2016). Cost and outcome of behavioural activation versus cognitive behavioural therapy for depression (COBRA): a randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet, 388(10047), 871-880.
- Ekers, D., et al. (2014). Behavioural activation for depression: an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE, 9(6), e100100.
Werkzeuge, die darauf aufbauen
- Abstand zum Gedanken (Kognitive Defusion, ACT)Einen Gedanken als Gedanken behandeln statt als Tatsache — beobachten statt bekämpfen.
Was die Evidenz zeigt
Metaanalysen finden für die Akzeptanz- und Commitment-Therapie Wirksamkeit gegenüber unbehandelten Kontrollgruppen. Psychologische Flexibilität gilt als Prozess, der über viele Beschwerdebilder hinweg eine Rolle spielt.
Was sie nicht zeigt
Die Belege beziehen sich auf begleitete Programme über mehrere Sitzungen. Eine einzelne Defusions-Übung ist eine kurzfristige Distanzierungshilfe, keine Behandlung.
Quellen
- A-Tjak, J. G. L., et al. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36.
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25.
Werkzeuge, die darauf aufbauen
- Gefühle benennen (Affect Labeling)Ein Gefühl in Worte fassen, statt es nur auszuhalten.
Was die Evidenz zeigt
Experimentelle Untersuchungen zeigen, dass das Benennen einer Emotion die emotionale Reaktion dämpft — auch messbar auf neuronaler Ebene.
Was sie nicht zeigt
Die Befunde stammen überwiegend aus dem Labor und betreffen kurzfristige Reaktionen. Der Übertrag auf belastende Alltagssituationen ist plausibel, aber deutlich schwächer belegt.
Quellen
- Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
- Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.
Werkzeuge, die darauf aufbauen
- Grübeln als wiederkehrendes Muster (Repetitive Negative Thinking)Wiederkehrendes negatives Denken — grübeln über Vergangenes, sorgen um Künftiges — als eigenständiges Muster betrachten, unabhängig vom Thema.
Was die Evidenz zeigt
In der Forschung als transdiagnostischer Prozess beschrieben: dasselbe Denkmuster taucht bei sehr unterschiedlichen Belastungen auf. Das ist die empirische Grundlage für die Beobachtung, dass sich ein Muster in mehreren Lebensbereichen zeigt.
Was sie nicht zeigt
Beschreibt einen Zusammenhang. Dass die Arbeit an einem Bereich automatisch andere Bereiche verbessert, ist damit ausdrücklich nicht gezeigt.
Quellen
- Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192-205.
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424.
Werkzeuge, die darauf aufbauen
- Ein Vorgehen über mehrere Themen (Transdiagnostischer Ansatz)Verschiedene emotionale Belastungen teilen wenige gemeinsame Prozesse und lassen sich mit einem gemeinsamen Set von Fähigkeiten angehen.
Was die Evidenz zeigt
Das Unified Protocol behandelt unterschiedliche Angst- und affektive Störungen mit denselben Modulen und war in einer randomisierten Studie den störungsspezifischen Protokollen gleichwertig.
Was sie nicht zeigt
Belegt für ein vollständiges, therapeutisch begleitetes Programm. Es ist kein Beleg dafür, dass eine einzelne Alltagsübung von selbst auf andere Lebensbereiche überspringt.
Quelle
- Barlow, D. H., et al. (2017). The Unified Protocol for Transdiagnostic Treatment of Emotional Disorders compared with diagnosis-specific protocols for anxiety disorders: A randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 74(9), 875-884.
- Selbstwirksamkeit durch Erfolgserlebnisse (Mastery Experience)Die Überzeugung, etwas bewirken zu können, wächst vor allem durch tatsächlich gelungene eigene Handlungen — nicht durch Zuspruch.
Was die Evidenz zeigt
Bandura beschreibt eigene Erfolgserlebnisse als stärkste Quelle von Selbstwirksamkeit. Das ist der Grund, warum hier Schritte klein genug geschnitten sind, um zu gelingen.
Was sie nicht zeigt
Selbstwirksamkeit ist bereichsspezifisch. Ein Erfolg im Job erhöht nicht automatisch das Zutrauen beim Elternsein. Übertrag zwischen Bereichen kommt vor, ist aber begrenzt und nicht garantiert.
Quellen
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191-215.
- Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. New York: W. H. Freeman.
- Einmalige kurze Interventionen (Single-Session Interventions)Eine einzelne, kurze, oft selbstgeführte Übung — ohne Termin, ohne Programm, ohne Fortsetzung.
Was die Evidenz zeigt
Eine Metaanalyse fand kleine, aber messbare Effekte solcher Einmal-Interventionen bei psychischen Belastungen von Jugendlichen. Das ist die am direktesten passende Forschungslinie zum Dojitai-Modell.
Was sie nicht zeigt
Die Effekte sind klein. Die Befunde stammen überwiegend aus dem Jugendbereich. Eine Einzelsitzung ersetzt keine Behandlung.
Quelle
- Schleider, J. L., & Weisz, J. R. (2017). Little treatments, promising effects? Meta-analysis of single-session interventions for youth psychiatric problems. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 56(2), 107-115.
- Hilfe im richtigen Moment (Just-in-Time Adaptive Interventions)Unterstützung genau dann anbieten, wenn Bedarf und Empfänglichkeit zusammentreffen — statt nach festem Plan.
Was die Evidenz zeigt
Etabliertes Rahmenmodell der Forschung zu digitalen Gesundheitsinterventionen. Es liefert die Begriffe für den situationsgetriebenen Einstieg, den Dojitai verwendet.
Was sie nicht zeigt
Ein Gestaltungsrahmen, kein Wirksamkeitsnachweis. Ob eine konkrete Umsetzung wirkt, muss für jede Umsetzung einzeln geprüft werden — für Dojitai ist das nicht geschehen.
Quelle
- Nahum-Shani, I., et al. (2018). Just-in-Time Adaptive Interventions (JITAIs) in mobile health: Key components and design principles for ongoing health behavior support. Annals of Behavioral Medicine, 52(6), 446-462.
- Drang aussitzen (Urge Surfing)Einen Drang als Welle betrachten, die ansteigt und von selbst wieder abflaut, statt gegen ihn anzukämpfen.
Was die Evidenz zeigt
Bestandteil achtsamkeitsbasierter Rückfallprävention. Eine kurze Variante zeigte in einer randomisierten Untersuchung Effekte auf das Rauchverhalten.
Was sie nicht zeigt
Überwiegend als Teil längerer Programme untersucht, selten als Einzelübung. Die Studienlage zu kurzen Einzelanwendungen ist dünn.
Quelle
- Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666-671.
Werkzeuge, die darauf aufbauen
- Neubewertung (Cognitive Reappraisal)Eine Situation bewusst anders deuten, um die eigene Reaktion darauf zu verändern.
Was die Evidenz zeigt
Eine grosse Metaanalyse zu Emotionsregulations-Strategien fand für Neubewertung kleine bis mittlere Effekte auf das emotionale Erleben.
Was sie nicht zeigt
Wirkt nicht in jeder Lage gleich gut. Wo sich die Situation tatsächlich ändern lässt, ist Handeln meist die bessere Wahl als Umdeuten.
Quelle
- Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775-808.
Werkzeuge, die darauf aufbauen
- Klare Grenz-Kommunikation (Assertiveness Training)Ein eigenes Anliegen klar, ruhig und ohne Angriff formulieren — vorbereitet statt improvisiert.
Was die Evidenz zeigt
Etabliertes verhaltenstherapeutisches Element mit langer Forschungstradition. Vorformulierte Sätze senken die Hürde im entscheidenden Moment.
Was sie nicht zeigt
Die Belege stammen aus angeleiteten Trainings über mehrere Sitzungen. Ein Formulierungsvorschlag ist eine Sprechhilfe, kein Training.
Quelle
- Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216.
- Selbstmitgefühl (Self-Compassion)Mit sich selbst so sprechen, wie man mit einer befreundeten Person sprechen würde.
Was die Evidenz zeigt
Metaanalysen randomisierter Studien finden kleine bis mittlere Effekte von Selbstmitgefühls-Übungen auf Wohlbefinden und Selbstkritik.
Was sie nicht zeigt
Untersucht wurden meist mehrwöchige Programme. Ein einzelner freundlicher Satz ist ein Anstoss, keine Intervention.
Quelle
- Ferrari, M., et al. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10, 1455-1473.
Werkzeuge, die darauf aufbauen
- Aufmerksamkeitsrest (Attention Residue)Nach einem Aufgabenwechsel bleibt ein Teil der Aufmerksamkeit bei der vorherigen Aufgabe hängen.
Was die Evidenz zeigt
Leroy zeigte experimentell, dass Reste der vorigen Aufgabe die Leistung in der neuen beeinträchtigen — besonders, wenn die erste Aufgabe unerledigt blieb.
Was sie nicht zeigt
Laborbefunde. Die häufig zitierte Zahl von 23 Minuten stammt aus einer anderen Untersuchung zu Unterbrechungen im Büroalltag und ist keine feste Grösse — sie beschreibt einen Durchschnitt unter bestimmten Bedingungen, kein Naturgesetz.
Quellen
- Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168-181.
- Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Proceedings of CHI 2008, 107-110.
Werkzeuge, die darauf aufbauen
- Wie lange Gewohnheiten brauchen (Habit Formation)Ein Verhalten wird zur Gewohnheit, wenn es oft genug im selben Kontext wiederholt wird.
Was die Evidenz zeigt
In einer viel zitierten Untersuchung dauerte es im Median rund 66 Tage, bis ein neues Alltagsverhalten sich automatisch anfühlte.
Was sie nicht zeigt
Kleine Stichprobe, einfache Verhaltensweisen, sehr grosse Spannbreite (rund 18 bis über 250 Tage). Die verbreitete Zahl von 21 Tagen hat keine Studiengrundlage.
Quelle
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
Werkzeuge, die darauf aufbauen
- Abrufübung (Retrieval Practice / Testing Effect)Sich aktiv erinnern statt erneut lesen — abfragen statt wiederholen.
Was die Evidenz zeigt
Vielfach replizierter Befund: aktives Abrufen führt zu deutlich besserem Langzeitbehalten als wiederholtes Lesen.
Was sie nicht zeigt
Gut belegt für Lern- und Gedächtnisleistung. Es gibt daraus keinen Beleg für eine Wirkung auf Wohlbefinden oder Belastung.
Quelle
- Roediger, H. L., & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249-255.
Werkzeuge, die darauf aufbauen
- Langsames Atmen (Slow-Paced Breathing)Bewusst langsamer atmen, mit verlängertem Ausatmen.
Was die Evidenz zeigt
Übersichtsarbeiten berichten Zusammenhänge zwischen langsamem Atmen und Entspannungsindikatoren wie Herzratenvariabilität und selbstberichteter Ruhe.
Was sie nicht zeigt
Die Studienlage ist heterogen, viele Untersuchungen haben kleine Stichproben. Kurzfristige Beruhigung ist plausibel; eine längerfristige Wirkung ist nicht gesichert.
Quelle
- Zaccaro, A., et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
Werkzeuge, die darauf aufbauen
- Selbstbeobachtung (Self-Monitoring)Das eigene Verhalten oder Befinden regelmässig festhalten — eine Zahl, ein Satz, ein Häkchen — statt sich auf die Erinnerung zu verlassen.
Was die Evidenz zeigt
Eine Metaanalyse über 138 Experimente fand, dass allein das Beobachten des eigenen Fortschritts die Zielerreichung verbessert. Der Effekt fiel stärker aus, wenn das Ergebnis festgehalten oder berichtet wurde.
Was sie nicht zeigt
Beobachten ist kein Verfahren: Es macht Muster sichtbar, verändert sie aber nicht von selbst. Bei belastenden Themen kann engmaschiges Protokollieren die Aufmerksamkeit auf das Problem sogar verstärken.
Quellen
- Harkin, B., et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229.
- Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690-701.
- Verhaltensprobe (Behavioural Rehearsal, Rollenspiel)Eine schwierige Situation vorher durchspielen — laut, in Rollen, mit Rückmeldung — statt sie nur zu durchdenken.
Was die Evidenz zeigt
Rollenspiel mit Rückmeldung ist ein Kernbestandteil von Sozialkompetenztrainings, deren Wirksamkeit metaanalytisch gestützt ist. Für simulationsgestütztes Üben zeigen grosse Übersichtsarbeiten Vorteile gegenüber keinem Üben.
Was sie nicht zeigt
Die Belege stammen aus angeleiteten Trainings mit menschlicher Rückmeldung. Üben gegen ein Sprachmodell ist nicht dasselbe: Es senkt die Einstiegshürde, ist aber nicht als gleichwertig belegt. Ob sich Geübtes in die reale Situation überträgt, ist die schwächste Stelle der Befundlage.
Quellen
- Beelmann, A., & Lösel, F. (2006). Child social skills training in developmental crime prevention: Effects on antisocial behavior and social competence. Psicothema, 18(3), 603-610.
- Cook, D. A., et al. (2011). Technology-enhanced simulation for health professions education: A systematic review and meta-analysis. JAMA, 306(9), 978-988.
Werkzeuge, die darauf aufbauen
- Bestmögliches Ich (Best Possible Self)Ein künftiges Ich aufschreiben, bei dem vieles gut gelaufen ist — konkret und in Bildern, nicht als Vorsatzliste.
Was die Evidenz zeigt
Eine Metaanalyse kontrollierter Studien fand kleine bis mittlere Effekte auf positive Stimmung und Optimismus unmittelbar nach der Übung.
Was sie nicht zeigt
Gemessen wurden meist Stimmung und Optimismus kurz nach dem Schreiben — nicht Verhalten und nicht Wirkung über längere Zeit. Kein Beleg für eine Wirkung auf psychische Erkrankungen.
Quellen
- Carrillo, A., Rubio-Aparicio, M., Molinari, G., Enrique, Á., Sánchez-Meca, J., & Baños, R. M. (2019). Effects of the Best Possible Self intervention: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 14(9), e0222386.
- King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807.
Werkzeuge, die darauf aufbauen
- Werteklärung (Values Clarification, ACT)Klären, was einem wirklich wichtig ist, und Entscheidungen daran ausrichten — Werte als Richtung, nicht als erreichbares Ziel.
Was die Evidenz zeigt
Werte sind ein Kernprozess der Akzeptanz- und Commitment-Therapie, für die Metaanalysen Wirksamkeit gegenüber unbehandelten Kontrollgruppen zeigen. Einzelstudien finden, dass eine Werteübung zusätzlich zur reinen Zielsetzung etwas beiträgt.
Was sie nicht zeigt
Die Befunde betreffen Werte als Teil eines vollständigen Programms. Eine einmalige Sortierübung ist eine Orientierungshilfe, kein Verfahren — und was jemand anklickt, muss nicht dem entsprechen, wonach er tatsächlich lebt.
Quellen
- Chase, J. A., Houmanfar, R., Hayes, S. C., Ward, T. A., Vilardaga, J. P., & Follette, V. (2013). Values are not just goals: Online ACT-based values training adds to goal setting in improving undergraduate college student performance. Journal of Contextual Behavioral Science, 2(3-4), 79-84.
- A-Tjak, J. G. L., et al. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30-36.
Werkzeuge, die darauf aufbauen
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