Kritik trifft dich gerade übertrieben hart — Akut-Hilfe fürs Büro

Jemand hat etwas gesagt, und es trifft dich gerade viel härter, als die Situation es eigentlich hergibt. Du sitzt im Büro und kannst nicht einfach rausgehen. Hier ist ein konkreter Schritt für genau diesen Moment.

Du bist hier nicht falsch

Heute sind in diesem ADHS-Moment noch wenige unterwegs — du gehörst trotzdem hierher.

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Akut-Antwort

Was du jetzt sofort tun kannst — handgeschrieben, kein KI-Filler.

Was gerade passiert, fühlt sich wahrscheinlich an wie ein Treffer in die Magengrube — obwohl der Anlass von außen betrachtet klein wirkt. Diese Diskrepanz zwischen Auslöser und Reaktion kann sehr irritierend sein. Du bist trotzdem handlungsfähig.

Im Büro brauchst du jetzt keine große Lösung, sondern einen einzigen unauffälligen Schritt. Atme einmal bewusst aus und sag dir innerlich einen kurzen Satz: Meine Reaktion ist gerade sehr stark. Das reicht, um den Autopiloten kurz zu unterbrechen.

Danach hilft es, die Kritik für einen Moment von dir als Person zu trennen. Was genau wurde gesagt? Und was davon ist eine sachliche Information, die du später in Ruhe prüfen kannst? Oft schrumpft der Stich, sobald du den Inhalt vom Gefühl trennst.

Wenn du merkst, dass du mehr brauchst als diese 60 Sekunden: Das Tool weiter unten hilft dir, den passenden nächsten Schritt für deine konkrete Situation zu finden. Im Pack kannst du dich mit dem Muster dahinter beschäftigen, wenn du so weit bist.

In 60 SekundenIn Vorbereitung

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Schritt für Schritt

1
Atme einmal bewusst aus
Eine langsame Ausatmung gibt dir eine Sekunde Abstand, bevor du reagierst.
2
Benenne die Reaktion innerlich
Sag dir still: Meine Reaktion ist gerade sehr stark — ich muss das jetzt noch nicht sofort einordnen.
3
Trenne Inhalt vom Gefühl
Frag dich: Was genau wurde gesagt, und was davon ist eine sachliche Information, die ich später prüfen kann?

Wenn du mehr willst: 1 weitere Schritte

4
Stopp nach 60 Sekunden
Mehr brauchst du jetzt nicht — den Rest kannst du in Ruhe angehen, wenn der akute Stich nachlässt.

Häufige Fragen

Warum trifft mich Kritik so viel härter als andere?

Manche Menschen reagieren auf Kritik mit einer sehr schnellen, intensiven Gefühlsreaktion. Das kann sich anfühlen, als wäre die Kritik ein persönlicher Angriff, auch wenn sie sachlich gemeint war. Mit etwas Abstand wird oft klarer, was am Stich aus dem Moment kam und was wirklich im Gesagten lag.

Kann ich die Übung am Schreibtisch machen ohne dass es jemand merkt?

Ja. Einmal bewusst ausatmen und einen Satz innerlich formulieren — das sieht von außen nach einer kurzen Denkpause aus. Niemand bekommt etwas davon mit.

Was mache ich wenn die Kritik mich den ganzen Tag nicht loslässt?

Schreib dir abends in zwei Sätzen auf, was gesagt wurde und was du dabei gefühlt hast. Oft zeigt sich dann, dass der sachliche Kern kleiner ist als das Gefühl. Das Tool auf dieser Seite kann dir dabei helfen, das zu sortieren.

Falls das morgen wieder passiert

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Konzeption: Dojitai-Redaktion mit psychologischer Beratung. Stand: Mai 2026.

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