Gefühle und Akut-Drang
Akuter Drang, akute Angst, kippende Gefühle — kurze Antworten für den Moment.
Mir geht es gerade komisch — was ist das überhaupt für ein Gefühl?
Etwas stimmt nicht, aber du kannst es nicht greifen. Genau hier hilft Sprache: ein benanntes Gefühl ist ein halbiertes Gefühl. In 60 Sekunden zu „aha, das ist es“.
Ich will gerade etwas tun, das ich danach bereue — Urge-Timer
Der Drang ist gerade gross: anrufen, kaufen, essen, dieser eine Satz. Hier ist ein Timer für 90 Sekunden Beobachten, ohne zu behaupten, dass der Drang danach abgeklungen ist.
ADHS-Reizüberflutung — der Kopf ist gerade zu voll
Nicht „zu viel los“, sondern zu viel gleichzeitig. Hier ist eine 90-Sekunden-Sequenz, die du ausprobieren kannst, ohne den Raum zu verlassen.
Drang durchreiten statt bekämpfen — der 90-Sekunden-Urge-Surf
Ein Drang ist da, und du willst nicht automatisch reagieren. Urge Surfing gibt dir 90 Sekunden, um seinen Verlauf zu beobachten — nicht um sein Verschwinden zu versprechen.
Cholesterin zu hoch und jetzt Panik — wie kommst du aus dem Gedankenkreisen?
Du hast den Laborzettel gelesen und dein Kopf ist sofort beim Schlimmsten. Bevor du nachts weitergoogelst: drei Schritte, die den ersten Schreck ordnen. Das ersetzt kein Arztgespräch, aber es bringt dich aus der Spirale.
Heißhunger nach Stress stoppen — was hilft im Moment, bevor du isst?
Der Tag war anstrengend, und jetzt zieht es dich Richtung Kühlschrank — nicht aus Hunger, sondern aus Anspannung. In 90 Sekunden kannst du der Welle begegnen, ohne dich danach schuldig zu fühlen.
Angst vorm nächsten Blutbild — wie überstehst du die Wartezeit?
Der nächste Kontrolltermin rückt näher, und dein Kopf spielt schon alle schlechten Ergebnisse durch. Diese Angst vor dem Befund ist anstrengend — und du kannst lernen, die Wartezeit anders zu durchstehen.
Nachts den Cholesterinwert googeln — wie kommst du aus der Recherche-Spirale?
Es ist spät, du solltest schlafen, und stattdessen suchst du dich durch Cholesterin-Risiken und Foren. Jeder Treffer macht es schlimmer. So unterbrichst du die nächtliche Recherche-Spirale.
Angst vor der nächsten Migräne — wie kommst du aus dem Dauer-Alarm?
Zwischen den Attacken bist du nicht wirklich frei — du scannst deinen Kopf, deutest jedes Ziehen als Vorbote und wartest auf das nächste Mal. Diese Erwartungsangst ist anstrengend. Hier ist ein ruhiger Rückweg aus dem Dauer-Alarm.
Ich will jetzt essen, obwohl ich keinen Hunger habe - was mache ich in den ersten 90 Sekunden?
Der erste Zug zum Essen ist nicht immer Hunger. Manchmal ist er Druck, Leerheit oder einfach der schnellste Griff nach Beruhigung.
Ich kann nicht aufhören, an meinen Ex zu denken - wie unterbreche ich den Loop für heute?
Gedanken an Ex-Personen fühlen sich oft wie Wahrheit an und sind in Akutmomenten erst einmal nur eine laute Schleife.
Ich will ständig meinen Feed checken - was hilft gegen diesen Griffreflex?
Scrollen ist oft weniger Interesse als schneller Zustandswechsel. Genau deshalb hilft ein Mini-Unterbruch mehr als Selbstbeschimpfung.
Ich werde gleich weinen und darf gerade nicht - wie halte ich die nächsten Minuten?
Nicht weinen dürfen heißt oft nicht, dass nichts da ist. Eher, dass der Moment gerade keinen sicheren Raum dafür hat.
Ich bin wütend, aber darf es gerade nicht zeigen - was mache ich mit der Energie?
Versteckte Wut verschwindet nicht nur, weil sie unpassend ist. Sie sucht sich dann oft den nächsten Umweg.
Feedback trifft mich zu hart — alleine, jetzt sofort
Feedback trifft gerade viel zu hart, und du bist allein damit. Hier ist ein einziger, kleiner Schritt — konkret genug, dass du ihn jetzt machst.
Gedankenkarussell: Wenn der Kopf sich dreht und nicht aufhört
Der Kopf dreht sich, die Gedanken kommen zum dritten Mal — und du weisst, dass Nachdenken jetzt nichts löst.
Ich kann nicht aufhören zu grübeln — alleine, jetzt sofort
Genau jetzt, und du bist allein: Grübel-Spirale läuft. Hier ist der nächste Schritt — klein genug, dass du ihn sofort machst.
Ich kann nicht aufhören zu grübeln — nachts, jetzt sofort
Genau jetzt, während alle anderen schlafen: du kannst nicht aufhören zu grübeln. Hier ist der nächste Schritt — klein genug, dass du ihn jetzt wirklich machst.
Innere Unruhe: wenn der Körper nicht stillhalten kann
Du kannst nicht sitzen. Der Atem ist flach. Irgendetwas drängt – aber du weisst nicht, wohin.
Ich kann nicht weinen, obwohl ich müsste — alleine, abends
Du sitzt alleine da, abends, und die Tränen kommen einfach nicht. Hier ist ein einzelner Schritt, den du in den nächsten 60 Sekunden machen kannst.
Eine Nachricht ruiniert mir den ganzen Tag — alleine, jetzt sofort
Eine Nachricht, und der ganze Tag fühlt sich vergiftet an. Hier ist ein Schritt, der klein genug ist, dass du ihn genau jetzt machen kannst.
Nicht einschlafen können: wenn der Kopf nicht aufhört und der Druck wächst
Der Kopf läuft. Du liegst da und weisst, dass du schlafen solltest – und genau das macht es schlimmer.
Herzrasen vor dem Meeting — im Büro, jetzt sofort
Herzrasen, Meeting in wenigen Minuten, du sitzt noch am Schreibtisch. Hier ist der nächste Schritt — klein genug, dass du ihn jetzt machst.
Ich habe einen Blackout vor einer Präsentation — was jetzt, im Büro, sofort
Gerade, mitten im Büro: ich habe einen Blackout vor einer Präsentation. Hier ist ein einziger, kleiner Schritt — klein genug, dass du ihn jetzt, sofort machst.
Kritik trifft mich gerade übertrieben — und ich bin allein
Du bist allein und Kritik hat dich gerade härter getroffen, als du es dir erklären kannst. Hier ist ein einzelner, konkreter Schritt — klein genug für genau diese Minute.
Du suchst noch etwas anderes?
Wenn keine dieser Akut-Antworten passt, kann der Pack-Matcher dich ruhig sortieren.
Verantwortlich + Hinweis
Konzeption: Dojitai, ein unabhängiges Einzelprojekt auf Basis persönlicher Praxiserfahrung und der Auseinandersetzung mit Sach- und Fachliteratur. Nicht psychologisch oder medizinisch fachgeprüft. Stand: August 2026.
Diese Seite ist kein Ersatz für ärztliche, psychotherapeutische oder rechtliche Beratung. Bei akuter Krise: Telefonseelsorge Schweiz 143, Deutschland 0800 111 0 111, Österreich 142.